Lo sci di fondo, o sci nordico, è una disciplina che consente di svolgere un allenamento completo nella bellezza del paesaggio invernale. È apprezzato soprattutto per la sua capacità di migliorare la resistenza cardiovascolare e coinvolgere quasi tutti i distretti muscolari. Tuttavia, nonostante sia spesso percepito come meno pericoloso dello sci alpino, gli infortuni muscolo-scheletrici possono verificarsi anche nel fondo, spesso a causa di un eccessivo sovraccarico, di tecniche esecutive scorrette o di una preparazione fisica insufficiente.
Dolori alla schiena, infiammazioni tendinee, problemi alle spalle e alle anche sono tra i disturbi più comuni che possono compromettere il piacere di sciare.
Attraverso un’adeguata preparazione atletica e una mirata attivazione motoria, è possibile ridurre significativamente questi rischi e godere appieno dei benefici di questo sport.
Questo articolo illustrerà aspetti utili alla prevenzione degli infortuni nello sci di fondo, fornendo alcune indicazioni per un’esperienza più sicura sulle piste.
ESEMPIO DI ATTIVAZIONE MOTORIA
Oscillazioni in equilibrio
Rimanendo in appoggio su un piede, far oscillare il corrispondente arto superiore e l’arto inferiore opposto in sincrono, mentre l’arto superiore corrispondente alla gamba che si slancia viaggia in senso opposto: in sostanza, lo stesso abbinamento di quando si cammina. Ricercare scioltezza nel movimento e centralità, per mantenere un equilibrio stabile. Ripetere per 4-5 serie della durata di 30 secondi ciascuna.
Plank in spostamento laterale
Partenza in posizione di plank in appoggio sulle mani, che sono poggiate a contatto tra loro, mentre le gambe sono divaricate. Mentre si sposta la mano sinistra verso sinistra, contemporaneamente si riuniscono le gambe spostando il piede destro. Continuare effettuando un contemporaneo riavvicinamento delle mani e un divaricamento delle gambe. Ripetere spostandosi verso destra. Eseguire trenta secondi di spostamenti ripetuti per tre volte. Fare attenzione a mantenere la corretta posizione di plank durante gli spostamenti.
Slanci e affondi
Partendo da gambe divaricate, sollevare di slancio la gamba destra, tenendola flessa, in avanti verso sinistra, per poi appoggiare il piede di nuovo in divaricata, mentre si piega con decisione la gamba appena poggiata. A questo punto risalire, e ripetere lo stesso movimento con la gamba sinistra. Eseguire tre serie da una decina di ripetizioni ciascuna.
PREPARAZIONE PREVENTIVA
Si potrebbe pensare che la preparazione di un fondista richieda essenzialmente di concentrarsi sul miglioramento delle qualità di resistenza dell’atleta, attraverso un lavoro basato sulla corsa (sia in pianura che in montagna), sulla pratica del ciclismo o anche sul nuoto, visto il coinvolgimento importante che l’attività in acqua richiede agli arti superiori. Tuttavia, anche il miglioramento delle qualità di forza degli arti inferiori, della cosiddetta “cintura” addominale (core), della muscolatura del dorso e degli arti superiori sono requisiti fondamentali per avvicinarsi a questa specialità sportiva, che necessita di un elevato controllo posturale per riuscire a trasferire senza dispersioni il gesto atletico richiesto in un avanzamento efficiente sulla neve.
Ecco alcune proposte di esercizi.
Balzi laterali con piegamenti
Eseguire dei balzi laterali, effettuando sia la spinta che l’appoggio sul piede più esterno, aumentando man mano il grado di piegamento sulla gamba di appoggio. Una decina di balzi per gamba, da ripetersi 3-4 volte. Utile a potenziare la muscolatura degli arti inferiori.
Importante: mantenere focalizzata l’attenzione sul momento dell’appoggio del piede, per evitare distorsioni alla caviglia.
Flesso-estensioni instabili
Esercizio che richiede concentrazione e che, oltre al core, coinvolge in forma statica anche la muscolatura della coscia.
Dalla posizione in quadrupedia, staccare leggermente le ginocchia da terra, quindi sollevare in avanti un braccio teso portando contemporaneamente avanti il ginocchio opposto. A questo punto, estendere verso dietro la gamba sollevata e flettere, sempre verso dietro, il braccio che era teso avanti. Compiere questo movimento una decina di volte, senza poggiare mano o piede, poi cambiare braccio e gamba. Ripetere l’intera sequenza.
Importante: occorre mantenere il bacino alla stessa altezza delle spalle durante l’intero esercizio.
Piegamenti + mobilità delle spalle
Esercizio combinato, che unisce il rafforzamento dei tricipiti e dei pettorali al miglioramento della mobilità dell’articolazione scapolo-omerale.
Proni, braccia piegate e mani poggiate leggermente più larghe delle spalle: mantenendo il corpo ben teso, estendere lentamente le braccia; a estensione completata, continuare il movimento abbassando le spalle e sollevando il bacino, mantenendo braccia e gambe tese, fino ad arrivare alla massima escursione articolare delle spalle. Quindi ritornare alla posizione di partenza. 10 ripetizioni da ripetere per 3 volte.
Importante: eseguire l’intero movimento con lentezza, in tutte le sue fasi.