La pratica dello snowboard è diventata, negli ultimi anni, un’attività sempre più diffusa, in particolare tra i più giovani. Occorre, tuttavia, tenere ben presenti anche i rischi che comporta, in quanto la sua natura dinamica e spesso imprevedibile espone i praticanti, dal principiante all’esperto, a un’ampia gamma di infortuni muscolo-scheletrici, che interessano spesso polsi, ginocchia, spalle e schiena. Tuttavia, molti infortuni si possono prevenire adottando strategie di preparazione adeguate: questo articolo esplorerà le misure preventive essenziali, con particolare riferimento alla preparazione fisica mirata, per scendere in pista in sicurezza.
Per partire prima di una giornata sulla tavola, è importante prevedere l’esecuzione di alcuni semplici esercizi per attivare i distretti muscolari che saranno maggiormente coinvolti: vediamo alcune proposte.
ESEMPIO DI ATTIVAZIONE MOTORIA
Corsa sul posto
Iniziando con un sollevamento minimo degli arti inferiori, arrivare progressivamente a sollevare le ginocchia fino a portare le cosce parallele al terreno, aumentando anche la velocità di esecuzione. Si può variare il movimento eseguendo la corsa calciata, ossia tenendo le cosce verticali e sollevando i talloni fin quasi ai glutei.
Valida attivazione cardio-respiratoria.
Piegamenti sulle braccia
Dalla posizione in appoggio sulle mani (posizionate all’incirca alla stessa larghezza delle spalle) e a corpo proteso dietro, piegare le braccia portando il petto a sfiorare il suolo, per poi ritornare alla posizione iniziale.
Importante: mantenere l’allineamento del corpo durante l’esecuzione, contraendo addominali e glutei, in modo da coinvolgere anche la muscolatura del core, ed eseguire il movimento con fluidità e senza strappi.
Posizione di massimo squat
Iniziare effettuando due serie da dieci piegamenti ciascuna sugli arti inferiori, arrivando con il bacino all’altezza delle ginocchia. Successivamente, raggiungere la posizione indicata in figura mantenendo i piedi extraruotati, ossia leggermente rivolti verso l’esterno.
Mantenere la posizione per 20-30 secondi e ripetere complessivamente per tre volte, intervallate da pause.
Utile per migliorare la mobilità delle anche, necessaria nelle manovre e nei salti tipici di questa attività: per questo è consigliabile eseguirlo anche nella fase di preparazione in palestra.
PREPARAZIONE PREVENTIVA
La preparazione atletica da effettuare nei mesi precedenti l’inizio della stagione sulla neve, e durante il suo corso, dovrebbe partire da una base costruita su un lavoro di resistenza generale, principalmente svolto attraverso la corsa o il ciclismo.
Rafforzata questa base, si punterà soprattutto a migliorare la forza esplosiva degli arti inferiori, la stabilità del tronco e la forza degli arti superiori, utile per essere in grado di reagire alle cadute, frequenti nella pratica di questa attività.
Dead bug
Schiena a terra, braccia tese perpendicolari al suolo e gambe flesse con piedi sollevati: contemporaneamente, estendere avanti una gamba e abbassare dietro il braccio opposto vicino a terra, senza appoggiarli. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con gli arti opposti. Questo esercizio migliora la tenuta del comparto addominale.
Importante: eseguire i movimenti molto lentamente, curando l’aderenza della schiena al suolo e ponendo l’attenzione sulla contrazione attiva degli addominali.
Affondi con balzo e scambio
Dalla posizione in affondo, con la gamba più arretrata leggermente piegata, eseguire un saltello esercitando una spinta verso l’alto dell’arto inferiore avanzato, in modo da riuscire a scambiare la posizione degli arti inferiori in volo.
Importante: occorre cercare di atterrare in equilibrio. Le braccia possono favorire il movimento compiendo uno slancio verso l’alto, oppure si possono tenere le mani ai fianchi.
Eseguire una sequenza di dieci saltelli, per complessive 3-4 serie. Si propone di migliorare la forza di glutei e quadricipiti, con attenzione rivolta anche all’equilibrio dinamico.
Dal plank alla stella laterale
Esercizio combinato che richiede concentrazione e che va svolto con lentezza. Dalla posizione di plank in appoggio sulle mani, portare lentamente un braccio verso l’alto, spostandosi in appoggio laterale su un piede, mentre la gamba libera va sollevata: mantenuta la posizione per qualche secondo, tornare alla posizione di partenza e ripetere sull’altro lato.
Importante: mantenere ben fissata e in spinta la spalla in appoggio; le prime volte tenere le gambe unite durante l’intero esercizio per facilitarne l’esecuzione. Ripetere 7-8 volte per 3 serie. Coinvolge in maniera importante la tenuta del core (retto addominale e obliqui), gli abduttori degli arti inferiori e la muscolatura della spalla.