L’obiettivo prioritario di un’adeguata preparazione nutrizionale, sia in allenamento sia in gara, è contrastare i fattori connessi all’alimentazione che, causando affaticamento e calo della concentrazione, possono limitare il programma di lavoro o le capacità prestative.
I princìpi di base per una corretta preparazione nutrizionale sono regole semplici da seguire.
L’IDRATAZIONE PRIMA DI TUTTO
L’attività fisica determina una maggiore perdita d’acqua dovuta al sudore e, di conseguenza, il fabbisogno idrico è maggiore in relazione alla quantità e all’intensità del lavoro svolto. Inoltre, un’ottimale prestazione atletica richiede il mantenimento di un adeguato livello di idratazione poiché l’acqua, come principale costituente del sangue, è fondamentale per il trasporto ai muscoli di ossigeno e nutrienti. Un corretto stato di idratazione permette, poi, un recupero molto più rapido, in particolare dopo sforzi intensi.
Per ottenere e mantenere un corretto bilancio idrico (differenza tra “entrate” e “uscite” di acqua) è consigliabile idratarsi costantemente prima, durante e dopo l’allenamento con apporti adeguati di acqua e/o soluzioni glucidico-saline, ipo-isotoniche.
La frequenza, il tipo e il volume di liquidi da bere dipendono da molteplici fattori (la durata e l’intensità dell’esercizio, le condizioni ambientali, la variabilità individuale); pertanto, la strategia ottimale deve essere modulata da persona a persona e situazione per situazione.
L’acqua è sempre la bevanda da preferire come prima scelta, soprattutto per le sessioni di bassa intensità o con durata minore di un’ora.
Inoltre, non bisogna sottovalutare, il buon apporto di acqua che si ottiene tramite gli alimenti: frutta, ortaggi e verdure sono costituiti per oltre l’85% da acqua e il loro consumo quotidiano (pari ad almeno 5 porzioni da 150-200 g) favorisce il raggiungimento del bilancio idrico.
RECUPERO DI ENERGIA
Oltre ai liquidi, è importantissimo recuperare anche l’energia spesa e tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali), senza però esagerare nelle quantità di cibo per non rischiare di appesantire e affaticare il proprio apparato digerente (stomaco e intestino).
L’Energia Totale Giornaliera (ETG) deve essere suddivisa in modo equilibrato tramite il consumo di almeno cinque pasti, di cui tre principali (colazione, pranzo e cena) e minimo due spuntini.
I singoli pasti devono essere adattati, in senso qualitativo e quantitativo, agli altri impegni della giornata e ai fattori caratterizzanti l’attività fisica che si svolge.
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