Il pattinaggio su ghiaccio, sport che coniuga eleganza e potenza, richiede una preparazione atletica a 360 gradi. Spesso ci si concentra sull’eleganza dei movimenti e sulla sua complessità tecnica, trascurando un aspetto fondamentale: la preparazione fisica.
Il pattinatore, sia di velocità che artistico, sottopone il corpo a notevoli sollecitazioni, specialmente a carico delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca, oltre che a carico della colonna vertebrale.
Il ghiaccio, con la sua superficie dura e scivolosa, rende ogni caduta potenzialmente pericolosa: ecco perché un programma di allenamento che integri forza, stabilità e mobilità articolare, non è solo un “plus” per migliorare le prestazioni, ma una vera e propria forma di prevenzione contro le lesioni. Costruire una solida base muscolare, oltre a migliorare la prestazione, stabilizza le articolazioni, riducendo così i rischi di infortuni, permettendo all’atleta di esprimere al meglio il proprio potenziale in sicurezza.
Vediamo alcuni esercizi utili ad attivare la muscolatura immediatamente prima di indossare i pattini.
ESEMPIO DI ATTIVAZIONE MOTORIA
Attivazione dell’anca in equilibrio
A ogni passo, eseguire questa successione di movimenti restando in appoggio su un piede: mantenendo la gamba in appoggio piegata, sollevare la gamba libera flessa in avanti, estenderla in fuori, spostarla dietro e, sempre tenendola tesa, incrociarla dietro di sé, quindi riportarla avanti flessa. Ripetere, al passo successivo, la stessa sequenza di movimenti con l’altra gamba, fino a completare almeno una decina di passi. Eseguire il movimento lentamente, cercando di mantenere un equilibrio stabile.
Attivazione catena muscolare posteriore
In posizione prona, braccia distese avanti: sollevare lentamente braccia e spalle da terra, riappoggiarle, per poi sollevare le gambe, tenendole unite. Eseguire 2 serie da 10-15 sollevamenti ciascuna. Il sollevamento deve essere svolto in modo progressivo, e non di slancio.
Attivazione catena muscolare anteriore
Dalla posizione di plank in appoggio sugli avambracci, a gambe unite, spostare il bacino lateralmente da una parte all’altra, fin quasi a fargli toccare il suolo. Eseguire il movimento per 30-40 secondi, effettuando 2 serie.
PREPARAZIONE PREVENTIVA
Per prepararsi adeguatamente alla pratica, anche solo amatoriale, del pattinaggio su ghiaccio, è quasi superfluo specificare che occorre lavorare sul potenziamento muscolare: in primo luogo, come è ovvio, degli arti inferiori (con focus su quadricipiti e glutei), che deve essere abbinato a un lavoro di stabilizzazione del core, quindi sia della muscolatura addominale sia, in particolare, della muscolatura del dorso, soprattutto a livello lombare.
Potenziamento catena muscolare posteriore
Da seduti, gambe distese e mani poggiate a terra rivolte verso dietro: mantenendo le braccia tese, sollevare il bacino fino a che gambe e busto sono allineati, e rimanendo in questa posizione sollevare e abbassare una gamba tesa per dieci volte; ripetere poi con l’altra gamba. Eseguire 3 serie con ciascun arto inferiore.
Importante: mantenere l’allineamento busto-gambe durante l’esecuzione. L’esercizio è isometrico: il suo obiettivo principale è volto a migliorare la tenuta di glutei e muscolatura lombare. Valido per ogni tipo di pattinatore.
Balzi monopodalici con spinta su gamba interna
Peso del corpo poggiato in prevalenza sulla gamba sinistra, braccio corrispondente esteso dietro, braccio destro posizionato davanti al corpo: spingere con decisione sulla gamba di appoggio lateralmente verso sinistra effettuando così un balzo, mentre si slanciano avanti braccio sinistro e gamba destra flessa, e il braccio destro viene portato dietro; si atterra in equilibrio sul piede destro, per ritrovarsi così nella posizione di partenza, ma ad arti invertiti; quindi ripetere con la gamba destra.
Importante: iniziare con uno spostamento breve, cercando di aumentare l’ampiezza laterale del volo dopo aver preso confidenza con il movimento. Eseguire una ventina di balzi complessivi, ripetendoli tre volte. Esercizio di potenziamento degli arti inferiori volto a migliorare la spinta che si esercita sulla lama esterna dei pattini, indicato per chi pratica pattinaggio di velocità.
Balzi in avanzamento con mezzo giro
Gambe divaricate e piegate, effettuare un balzo in avanti-alto compiendo mezzo giro in senso orario sul proprio asse longitudinale, in modo da atterrare rivolti verso il punto da cui si è spiccato il salto. Effettuare il balzo di ritorno, ma in senso antiorario.
Importante: eseguire un atterraggio il più possibile “morbido”, cercando di mantenere stabilità. Combina potenziamento dei quadricipiti e glutei al controllo del corpo in fase di volo. Esercizio per incrementare la forza e il controllo, più utile per chi pratica pattinaggio artistico.