Lo sci alpino è uno degli sport invernali più praticati, ma è anche una delle attività più complesse da affrontare, sia per la preparazione tecnica che richiede, sia soprattutto per l’insieme di forza muscolare e di resistenza al lavoro prolungato che deve essere messo in gioco in una giornata sugli sci, soprattutto se le condizioni del manto nevoso (come in caso di neve primaverile molto pesante o neve ghiacciata) oppure climatiche (per esempio temperature molto basse) non sono ideali.
Occorre quindi prepararsi adeguatamente, sia attraverso un’efficace attivazione motoria prima di iniziare una giornata di sci, sia soprattutto preparando l’apparato muscolare e quello osteo-articolare al tipo di lavoro che li attende, in particolare quello relativo agli arti inferiori e al core, ossia l’insieme della muscolatura del tronco e del bacino.
Cominciamo a vedere qualche esercizio utile ad attivare la muscolatura prima di affrontare uno sport impegnativo come lo sci.
ESEMPIO DI ATTIVAZIONE MOTORIA
Torsioni del busto
Impugnando i bastoncini in appoggio sulle spalle, effettuare delle torsioni del busto, dapprima eseguite a velocità blanda arrivando vicino alla massima torsione, per poi aumentare gradualmente la velocità di esecuzione riducendo l’ampiezza del movimento. Eseguire 3-4 serie da 20-30 secondi ciascuna.
Piegamenti sulle gambe
Dalla stazione eretta, braccia lungo i fianchi, effettuare10-15 piegamenti sulle gambe, per 3-4 volte, portando contemporaneamente le braccia avanti.
Sollevamenti alternati degli arti inferiori in posizione plank
Dalla posizione di plank, sollevare alternativamente gli arti inferiori tesi per una decina di volte, ripetendo la sequenza per 3 volte, intervallate da una trentina di secondi di pausa. Questo esercizio attiva il core, e quindi la stabilità del tronco, oltre a coinvolgere i glutei.
PREPARAZIONE PREVENTIVA
Nei mesi precedenti l’inizio dell’attività sciistica, come anche durante il suo corso, è opportuno svolgere un percorso di preparazione fisica incentrato sull’incremento della forza, in particolare degli arti inferiori e della muscolatura del core (addominali, muscolatura lombare, glutei), fondamentale per stabilizzare il corpo durante l’azione sugli sci. Le sedute settimanali da svolgere dovrebbero essere due o tre.
Naturalmente, questo dovrebbe procedere di pari passo con un lavoro teso a migliorare la resistenza generale, in particolare attraverso la corsa o il ciclismo, per consentire un consolidamento delle qualità utili a sopportare il lavoro prolungato che una o più giornate sugli sci richiedono.
Vediamo alcuni proposte di esercizi.
Squat jump eccentrico
Partendo da una base rialzata di circa 50 cm, come un gradone della palestra o la trave bassa, eseguire un saltello in avanti, ammortizzando l’arrivo con un movimento morbido e progressivo, in modo da minimizzare l’impatto col suolo.
Importante: i piedi devono essere alla stessa larghezza del bacino e il busto in estensione.
Eseguire una decina di salti, ripetendo la sequenza tre volte. Quadricipite femorale e glutei sono la muscolatura principalmente coinvolta.
Squat jump con cambi di fronte
Ai vantaggi muscolari che apporta lo squat, questo esercizio aggiunge il controllo dinamico del corpo. A ogni balzo, occorre eseguire una rotazione in volo sull’asse longitudinale di un quarto di giro a destra, seguita da un balzo di ritorno alla posizione di partenza, per poi effettuarne una a sinistra con balzo di ritorno alla posizione iniziale.
Importante: eseguire sempre un atterraggio morbido, per ridurre gli impatti, controllando inoltre la corretta estensione del busto (mostrata nell’immagine) e la distanza dei piedi tra loro, sempre uguale alla larghezza del bacino.
Plank laterale
Variante del plank classico che consolida il core, in particolare il trasverso dell’addome, gli obliqui, i glutei e gli adduttori della coscia. Inoltre, mette in azione la muscolatura della spalla per stabilizzare la posizione, che prevede avambraccio poggiato perpendicolarmente sotto la spalla e corpo tenuto in linea, con il bacino sollevato. Mantenere questa posizione per circa 30 secondi, da ripetere tre volte per ciascun lato.
Importante: il corpo deve essere allineato, il gomito poggiato esattamente sotto la spalla, la quale deve rimanere attiva, mentre mantiene una spinta verso l’alto, le gambe tese e unite.
L’esercizio può anche essere svolto dinamicamente, sempre con l’attenzione rivolta ai punti sopra indicati, effettuando tre serie da dieci sollevamenti (eseguiti lentamente) ciascuna.